现在健康饮食概念盛行，市面上也出现不少健康餐盒供民众选择，只要了解基本概念，靠“一只手”就能轻鬆掌握健康。国民健康署近年推出“我的餐盘”概念，让民众利用拳头、掌心，甚至是手指就能清楚每餐6大类食物要吃的量。

     （图片来源：撷取自国健署）

一手掌握营养　均衡饮食超简单

     卫福部国健署署长王英伟表示，“我的餐盘”图像是个均衡饮食概念，运用口诀可以让民众日常生活中的任何容器都能成为“我的餐盘”。

     （每餐水果拳头大，菜比水果多一点，所以份量要比一个拳头多。图片来源：撷取自国健署）

     （吴建远建议，可多摄取豆类、鱼类，避免因为吃过多肉类，摄取太多脂肪。图片来源：撷取自国健署）

     （坚果份量容易超标，要特别留意。图片来源：撷取自国健署）

     从口诀中就能看出每餐该吃的份量有多少，其中比较特别的是坚果种子部分，一茶匙该怎么抓呢？其实只要把手伸出来比个讚，大约就是大拇指一个指节的份量，避免过量摄取。国健署社区健康组组长吴建远则指出，国人特别容易忽略坚果种子的部分，希望可以藉由推广“我的餐盘”概念，让大家记得均衡摄取，也要注意份量。

     长期提供老人共餐的东新91健康乐活心聚点创办人李翠华指出，自从知道“我的餐盘”口诀之后，不只在设计共餐菜色时会按照口诀，因为是统一打菜，志工们也都会依照“我的餐盘”概念，提供给据点长者营养均衡的餐点，也会向长者宣导“我的餐盘”概念，即使阿公阿嬷回家之后，也会知道自己该怎么吃，不怕吃得不够、营养不足。

     “以前看电视，都会配一大把的坚果，但知道我的餐盘概念之后，知道要控制份量，不能吃太多，”社团法人中华洪门大蜀山社会关怀协会共餐据点的吴奶奶也表示，以前吃饭都觉得只有菜、肉跟饭，现在就懂得还要注意每天喝牛奶、每餐适量摄取水果以及不该把坚果种子当零食吃。

Follow我的餐盘　外食族也能健康吃

     身为外食族，却又不想放弃健康，该怎么办？想要有菜、有肉，又得顾荷包，最好的选择可能就是自助餐或是小吃店了，只要把握正确的饮食观念，就不怕吃过量或是营养不均衡，国健署特别为了外食族设计了多种组合，都符合“我的餐盘”概念，即使餐餐老是在外，还是能吃得健康营养。

     （图片来源：撷取自国健署）

     （图片来源：撷取自国健署）

     上面两图皆是以自助餐为例，要注意主餐避免挑选油炸物，另外只要再补充拳头大份量的水果和一个大拇指节份量的坚果就是完美的一餐。

     （图片来源：撷取自国健署）

     如果是吃小吃店的话，要注意乾麵油脂含量会比较高，可以改成汤麵不喝汤，减少油脂油脂摄取，也同样要再补充水果及坚果。

     吴建远表示，其实不管是吃自助餐、小吃店，甚至是滷味等，还是在家自己煮，都是掌握同样原则即可，在生活中实践也很容易。

     责任编辑：希尔陈祖晴