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「1234」饮食法-吃出漂亮血脂成绩单

日期:2019-11-01

「1234」饮食法-吃出漂亮血脂成绩单

    

     4个月摆脱17公斤、更难得的是9年来维持体重没复胖,血压及胆固醇都保持在正常範围内,大开课秒杀的营养学老师洪泰雄分享他的降胆固醇饮食祕诀。

     大学生物产业传播暨发展学系营养教育兼任讲师洪泰雄讲述4个月摆脱17公斤的减重经验,成为大开课秒杀的营养学老师,并在2011年出版《代谢平衡、健康瘦身》等多本畅销书,他早把代谢平衡的理念化作生活习惯。

     减重不易,更难得的是9年来维持体重没复胖,而且血压及胆固醇皆保持在正常範围内。

     2010年他担任大注册组主任已20年,行政事务繁忙、应酬多,三餐不正常,身高168公分的他体重飙至84公斤,有高血压、严重的睡眠呼吸中止症,睡不好常感疲累。

     「1234」饮食法-吃出漂亮血脂成绩单

     (图片来源:陈德信)

减重遵照“35921”原则 多色蔬菜能吃到完整营养

     偶然间他读到德国医师沃夫芳博士(Dr.wolf EckhartFunfack)的代谢平衡理念,照着做了1个月,体重降下来、睡眠改善了,“血液生化数值也变好了,”洪泰雄拿出数据说,仅1个月改变健康饮食,好胆固醇就从28.5mg/dL升到42mg/dL,坏胆固醇从151mg/dL降到124mg/dL,三酸甘油酯从150mg/dL降到39mg/dL,血压也恢复正常,不需要再吃药控制。(推荐阅读:边吃边瘦腰围!14种消腹燃脂食物 让你告别小腹、守住健康)

     他归纳出好记的“35921”口诀:三餐都要吃、每餐间隔5小时、每晚9点前吃完晚餐、每天喝2,000cc水、每天早餐吃1种水果,“6大(类)食物一定要好好吃,才会新陈代谢平衡,细胞才有完整营养,”洪泰雄说。

     採访时,餐厅的午餐桌上是简单的3个配菜、糙米饭加上一条鱼,以及自备的火龙果,“我吃的量不多,但种类多样、很饱足,”他说,平常三餐必备食物:

  • 低升糖指数的蔬果:如芭乐、奇异果、苹果、火龙果、香蕉及高纤蔬菜像高丽菜、菠菜、木耳、芥菜、花椰菜等,可延长饱足感且具有膳食纤维,也可帮助代谢多余胆固醇。
  • 糙米、五穀或十穀饭:早餐及午餐是1碗或半碗糙米饭,或1份抗性澱粉(地瓜、南瓜、山药、玉米择一),纤维量高。
  • 优质蛋白质:豆、蛋或鱼类,肉类以鸡胸肉为主,容易吸收。奶类则以无糖优格、优酪乳为主。
  • 油脂:用单元不饱和脂肪酸的橄榄油、苦茶油或紫苏油炒菜。譬如大清早,他会抓12颗坚果(低温烘焙的杏仁、核桃、腰果、榛果各3颗)跟早餐一起吃,让好油脂唤醒细胞。

     「1234」饮食法-吃出漂亮血脂成绩单

     (图片来源:shutterstock)

     豆类是他早餐的蛋白质首选。以苦茶油香煎传统板豆腐、或是加入味噌汤;澱粉类摄取则以蒸地瓜为主,另外加上一份蔬菜及水果。

     “想要降体重或降胆固醇,不要吃太多澱粉,”洪泰雄说,通常他会把澱粉类放在早上、中午吃,晚上尽量不吃,晚餐多以鱼及蔬菜为主,“多选择不同颜色的蔬菜,”他说,早上吃了绿色蔬菜,晚上可以吃红椒、黄椒或木耳,蔬菜颜色愈多样,身体摄取的植化素也愈多。而且,要记得咀嚼20下,容易消化且较有饱足感。(推荐阅读:植化素火锅- 甜心升温不升糖)

     除了饮食,把握时间运动也是控制体重及胆固醇的关键。採访结束,洪泰雄扶着88岁的母亲坐上轮椅,“大概要走上半小时回家,”他说,到餐厅吃饭通常是走路来回,他不放弃任何可以活动的机会。

     推着老母亲,洪泰雄跟姊姊、外籍看护边走边聊,不时传来嘻笑声,是午后人行道上最幸福的背影。

     「1234」饮食法-吃出漂亮血脂成绩单

     (图片来源:shutterstock)

     洪泰雄特别为《康健》读者设计,跟胆固醇说掰掰的“1234”饮食口诀:

     1份蔬果、2类油脂、3样蛋白质、4种澱粉

     每餐各1份低升糖指数的水果及蔬菜

     每餐好油脂,外加早餐1份坚果

     每餐选1种蛋白质

     早、午餐吃1碗糙米或抗性澱粉如南瓜(参考内文平常三餐必备食物)


什么是高血压?

     高血压是为一种动脉血压升高的慢性疾病,正常人的血压值应为收缩压<120毫米汞柱(mmHg),舒张压则是<80mmHg,而当进入高血压前期时,患者的收缩压为120~139mmHg,而舒张压为80~90mmHg,而当收缩压≧140mmHg且舒...

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原标题「「1234」饮食法-吃出漂亮血脂成绩单」
来自:http://www.hnxeyy.com/healthy/diet/4241.html



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