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对抗阿兹海默症-夜间禁食12小时、睡前空腹3小时

日期:2019-10-08

对抗阿兹海默症-夜间禁食12小时、睡前空腹3小时

    

     没有任何人想要吃着单调又难吃的食物!幸好,对抗阿兹海默症的饮食“菜单”既有均衡的营养,而且又好吃,能阻止或逆转认知退化。

对抗阿兹海默症的饮食:“有酮弹性12/3”法(Ketoflex 12/3)

     当然,不必局限于一种饮食方式,譬如说,无论你是素食或非素食,只要饮食方式以这些规则设计,就能够享受同样的益处。

     1. “有酮弹性12/3”这个词的前4个英文字母指的是酮症(ketosis),亦即肝脏转换脂肪製造酮体(如乙醯乙酸盐、β-羟基丁酸及丙酮)的过程。当你体内的碳水化合物储量降低,身体为了寻找能量来源,这个过程就会发生。轻度酮症的状态对我们的认知机能很有帮助:β-羟基丁酸能提升脑源性神经营养因子(BDNF)的产生─BDNF是维持突触及神经元的重要分子─也有其他效果。

     为了增加酮,你必须同时做到:低醣饮食(减少摄取糖、麵包、马铃薯、白饭、汽水、酒精、糖果、蛋糕、加工食品等单一碳水化合物)、适度运动(每週至少150分钟快走或更强的运动)、晚餐到早餐之间禁食至少12小时以上(稍后详细说明)。

     对抗阿兹海默症-夜间禁食12小时、睡前空腹3小时

     (图片来源:Shutterstock)

     多摄取中链三酸甘油酯(MCT)或橄榄油、酪梨、坚果等非饱和脂肪才能增加酮。酮能将新陈代谢从促进阿兹海默症(燃烧碳水化合物、具有胰岛素抗性)的状态,转换到阻止阿兹海默症的状态(燃脂,具有胰岛素敏感性)。别忘记:若新陈代谢毁了,认知也毁了。(推荐阅读:自製坚果奶,和健康来场早餐约会)

     当人体从主要燃烧碳水化合物的状态转换到燃脂状态的时候,可能会疯狂想吃糖,或者陷入嗜睡状态。如果这样的话,可以服用1毫克胶囊形的中链三酸甘油酯,或者5毫升的液体形。要不然也可以直接吃固态椰子油,一天三次,每次一小茶匙,逐渐增加到一大匙(过量椰子油会引起腹泻)。中链三酸甘油酯和椰子油皆能搭配空腹、低醣饮食及运动,产生适量的酮。

     不过中链三酸甘油酯和椰子油对于ApoE4呈阳性反应的人士来说也有缺点,这部分我在后面会提到。因此,若读者对ApoE4呈阳性反应,可以把中链三酸甘油酯及椰子油当成过渡性质的协助手段,帮助你顺利进入“燃脂状态”。

     由于酮病为ReCODE疗程不可缺乏的一部分,所以可考虑购买血酮测试仪(血酮测试仪测量血液中的酮â-羟基丁酸浓度),美国零售价约25美金,也可网购(请见附录B。尿液中也可测量酮,不过準确度较低。亦可透过呼吸测量仪测量酮)。目标是要让血液中β-羟基丁酸浓度值为介于0.5及4mM。

     2. “有酮弹性12/3”当中的flex指的是弹性素食(flexitarian diet。饮食以植物食品为主,强调多吃蔬菜,尤其是非澱粉类蔬菜。

     最好能将生菜(如常用于生菜沙拉的蔬菜)及煮过的蔬菜都纳入饮食,蔬菜的颜色也要尽量多样化,应包含深绿色、鲜黄色和橘色。也可以将某些鱼类、禽类肉品纳入饮食,但要记得,肉类只做调味,而不是主菜。肉类摄取一定要减少,每天只需要几盎司就够了。

     实用的估算方法是你每1公斤的体重,就需要摄取1公克蛋白质。例如一个体重70公斤的人,每日需要摄取70公克蛋白质。以鱼肉为例,3盎司鱼肉含有约20公克蛋白质。如果吃太多蛋白质会怎样?生化上,人体会将额外的蛋白质转成碳水化合物,这样会促进我们不想要的胰岛素抗性。还有,摄取量不是唯一的準则,肉的品质也很重要。稍后我还会详细说明。

     对抗阿兹海默症-夜间禁食12小时、睡前空腹3小时

     (图片来源:Shutterstock)

     3. “有酮弹性12/3”当中的12/3指的是禁食的时间。禁食是增加酮、提升胰岛素敏感、促进认知的高效能方式。12这个数字的意思是,晚餐结束到次日早餐或第一次进食开始之间,要间隔12小时。有ApoE4基因的人,应该努力让这个数字达到14到16个小时。听起来颇严格,但其实还好:晚上8点用毕晚餐,次日要到早上10点才能再吃东西。3这个数字指的是晚餐完毕到入睡之前至少需要3个小时。

     若习惯在晚上11点睡觉,那么晚餐结束的时间不可迟于晚上8点,且不要吃完晚餐后继续吃点心。这样能防止胰岛素浓度在睡觉之前陡增,若睡前胰岛素大量分泌,不但会促进胰岛素抗性,还会抑制褪黑荷尔蒙及生长荷尔蒙的分泌─这两者对睡眠、免疫机能及身体修复很有帮助。

     空腹12到16个小时还会带来另一个利益,就是促进“细胞自噬作用”。细胞自噬可以让细胞(包括大脑细胞)回收材料及清理老旧的蛋白质与粒线体,有利于身体的复原。此外,空腹也会把肝醣(一种葡萄糖的储量形式)消耗到枯竭,因此有助于促进酮症。最后,空腹本身会导致酮症。最好的空腹方式是只饮用一点柠檬汁(别吃冰),这样能让身体去毒,这是因为柠檬透过几种机转(例如刺激肝脏及提供维生素C)使身体排毒。(推荐阅读:肚子空空,吃东西怕胖,该做什么好?空腹适合做的5件事)

     4. “有酮弹性12/3”有助于防止肠漏症,并使体内的微生物达到最优化。对大多数人来说,使体内的微生物优化意味着避免摄取麸质、乳製品等会让你的身体不耐的食物,而且这些食物会促进肠漏症,从而带来发炎。肠道恢复健康之后,更需要服用益生菌及益生元(prebiotic)来优化微生物群。

     本文节录自《终结阿兹海默症:第一个实证可预防、逆转认知退化的疗程》,由远流出版。

     责任编辑:希尔高俪绫


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原标题「对抗阿兹海默症-夜间禁食12小时、睡前空腹3小时」
来自:http://www.hnxeyy.com/healthy/diet/4229.html



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