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比生酮更有效?为何「吃饱」更瘦

日期:2019-06-06

比生酮更有效?为何「吃饱」更瘦

    

     生酮的热潮都还没退烧,科学家又发现一种全新减重法,号称比生酮更有效。更重要的是,你竟然可以大量摄取有“饱足感”的食物!

     由加拿大魁北克拉瓦尔大学(Université Laval)提出的这份研究,强调以容易“吃饱”的食物来满足胃口,不需要吃太多也能有饱足感,自然能减少卡路里摄取,达到减重效果。

     这套减重方式称做“饱足感饮食(Satiating Diet)”,强调以高蛋白质(如鱼肉)、高纤维(如全穀类),以及大量蔬菜水果为主,并摄取多元不饱和脂肪酸等健康脂肪。

比生酮更有效?为何「吃饱」更瘦

     (科学家提出的“饱足感饮食”,强调绝对能让你“吃饱”,减重不用挨饿。图片来源:shutterstock)

     参与研究的潘纳希博士(Dr Shirin Panahi)强调,包括生酮在内的减重饮食都设下太多限制,尽管短期效果显着,却很难长时间持续。唯有从“减少饥饿感”着手,才能真正改善饮食习惯,也没副作用。

比生酮更有效?为何「吃饱」更瘦

     (“饱足感饮食”强调营养均衡、不走极端。图片来源:shutterstock)

和生酮差在哪里?

     不像生酮饮食把碳水化合物的摄取降到极低,“饱足感饮食”的碳水化合物比例仍有45~50 %,但必须以全穀类为主,像是全麦麵包、燕麦、糙米等等,关键的蛋白质比例则是20~25%。

     “饱足感饮食”每日至少必需摄取4份水果、4份蔬菜、5份含高纤维的穀类,每餐更必须包含4种精益蛋白质(Lean Protein)来源,例如鱼、肉、蛋、奶、坚果、种子、豆腐、黄豆等,如果一餐吃不完4种蛋白质,可移入点心时段食用。

     至于“一份”的定义,以水果来说等于一颗苹果或一颗橘子,蔬菜相当一杯沙拉或一杯蔬菜汤,一份高纤穀类则等于一片全麦麵包、或两个全麦贝果、或30克穀片。一餐的蛋白质则可以在30克肉类、1颗蛋、250ml牛奶、30克起司、175ml优格、4大匙坚果或种子中任选4种。

比生酮更有效?为何「吃饱」更瘦

     (饱足感饮食的碳水化合物来自全穀类,也是减重的关键。图片来源:shutterstock)

     科学家认为这些食物除了降低饥饿感,还有减少体脂肪、降血糖、改善血压,或促进新陈代谢等好处。例如辣椒中的辣椒素可帮助降低食慾,优格则同时富含蛋白质、钙,以及促进肠道健康的乳酸菌,除了减重也有益健康。

实验数据怎么说?

     2017年的实验把受试者分为两组,一组按照加拿大饮食指南进食,也就是三餐中10~15 %为蛋白质、30%为脂肪、55~60%则为碳水化合物。另一组则採取“饱足感饮食”:蛋白质比例为20~25%, 脂肪为30~35 %,碳水化合物比例则是 45~50 %。

     16週之后,採取“饱足感饮食”的受试者体重与体脂肪都显着减少,满足感则高于按饮食指南进食的另一组。“饱足感饮食”也较容易贯彻执行,实验中只有8.6%受试者放弃,相对另一组的放弃率高达44.1%。

比生酮更有效?为何「吃饱」更瘦

     (科学家承认“饱足感饮食”的研究规模仍太小,还需要更多相关实证。图片来源:shutterstock)

“饱足感饮食”真的这么有效吗?

     光是一份研究当然不能代表这种饮食法适用所有人,更何况这份研究的受试者仅仅只有69人,而且全都是中年男性,无法代表所有族群。研究人员也强调,“饱足感饮食”对新陈代谢、心理健康等层面的影响,以及睡眠、运动、久坐等可能影响体重的变数,都没有在实验中呈现出来。

     但不论是否要减重,“饱足感饮食”不走极端,强调更均衡、全面的营养摄取,仍让人乐见健康益处。

     资料来源:Women’s Health、Scientific American

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原标题「比生酮更有效?为何「吃饱」更瘦」
来自:http://www.hnxeyy.com/healthy/diet/3217.html



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