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累坏了?揪出上班族2大NG饮食,吃对「熬夜好食物」

日期:2010-12-01

累坏了?揪出上班族2大NG饮食,吃对「熬夜好食物」

    浏览数41,8292010/12/01 · 作者 / 康健杂誌· 出处 / Web only
放大字体为了工作、玩乐,为了逛书店而熬夜,熬夜的时候要吃什么、不要吃什么,让精神high起来?熬夜过后,又要怎么把弄乱了的生活时差赶快调回来?“熬夜的确不是好事,但为了完成工作,为了考试,或为了社会同侪认同,现代人熬夜几乎可说是一种无奈的常态吧?”食益补公司行销总监方清辉说。熬夜的时候,难免睡意还是阵阵袭来,工作效率也不佳,35岁的媒体工作者杨小姐就表示:“一要熬夜,我就先灌上几杯咖啡,提神嘛!”相信多数人也是如此。

提神食物,未必好-2大NG饮食

》咖啡因OUT!


熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,营养师杨允馨表示,咖啡因的确会让人精神振奋,不过,美国圣路加医院(St.Luke’sHospital)睡眠医药研究中心的实验发现,咖啡因对提升工作效率不见得有效,即使有用,也仅能维持短时间效果。

咖啡因虽然提神,相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维他命B群,缺乏维他命B群的人本来就比较容易累,更可能形成恶性循环,养成酗茶、酗咖啡的习惯,需要量愈来愈多,效果却愈来愈差。因此,必须熬夜时,多补充些维他命B群,反而比较有效。

》甜食NO!

熬夜时,有人认为吃甜食可以补充热量,其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时,不要吃太多甜食,高糖虽有高热量,刚开始让人兴奋,却会消耗维他命B群,导致反效果,也容易引来肥胖问题。

熬夜这样吃-

(一)维他命B群提振身体功能


整体说来,熬夜的预防保健仍取决于日常饮食,必须均衡摄取六大类食物。但为了熬夜,晚餐时多吃富含维他命B群的食物,绝对有必要!

维他命B群成员颇多,包括叶酸、菸硷酸、维他命B6、维他命B12等,它们不仅参予新陈代谢,提供能量,保护神经组织细胞,对安定神经、舒缓焦虑也有助益。

深绿色叶菜类及豆类植物,都含丰富叶酸盐,有助于细胞修补,预防感染和贫血;肝脏、鱼、全穀类、大豆食品、蔬果中有维他命B6或菸硷酸,可以维持皮肤健康、减缓老化;至于与记忆力、注意力有关的维他命B12,在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

饮食摄取之外,补充维他命丸也可行,但营养师杨允馨强调,维他命B群的成员,各有各的功效,但彼此间得互相协调、合作,“它们在人体内是团体作战,只吃单一的维他命B6、B12,效果不大,维他命B群还是要一起补充。”

(二)β胡萝蔔素对眼力有助益

另外,不论是挑灯夜读,或是打字、上网,熬夜势必增加眼睛的负担,补眼的重点在于多摄取β萝蔔素。营养素中,维他命A对眼睛有益众所週知,不过,由于具累积性,摄取过量会造成毒性。而β胡萝蔔素则没有囤积问题,吃多了顶多皮肤变黄些,只要停止不吃,水一喝,水溶性的β胡萝蔔素便可排出,且β胡萝蔔素的抗氧化性也比维他命A好,多吃深绿或红黄色蔬果中即可获取。

(三)萝蔔、洋葱补强体力

立法院医务室主任中西医师萧伟杰也建议,多摄取维他命C,例如白萝蔔末,不但可以提升体力,它的辛味亦可醒神;自古罗马时期就用来增强战士体力的洋葱,含具辛味的丙基硫醇,可促进维他命B1的吸收;牛奶的营养多,富钙质,也是熬夜好食物,对成人而言,低脂更恰当。

(四)鸡汤有益于工作效率

熬夜不见得都在预期中,方清辉前阵子由于小孩突然感冒住院,加上公司里事务繁重,下班后到医院看孩子,回到家往往超过半夜12点,可是未完的工作还是要继续,没法子不熬夜,隔天清晨还得送另一个孩子上学。一番折腾下来,他一星期内瘦了4公斤。

迎战熬夜,方清辉的首要策略是不让熬夜中断运动习惯。没空进行晨间运动,他就拿抹布跪着擦地约半小时,流流汗也好,而规律的运动确实可以维持良好的体能,更能纾解压力。

至于怎么吃?对于含咖啡因饮品,方清辉敬而远之,他选择喝鸡精。

的确,熬夜要清醒,又要有效率,鸡精或鸡汤是有用的。根据《国际营养报告》(NutritionalReportInternational)研究指出,鲜鸡精的确能提升新陈代谢,且持续两小时以上的功效,不仅维持清醒,也有助于工作效率。因为熬煮的鸡汤或鸡精,含有优质蛋白质和必需的D基酸,有助于人体建造、修补组织,并可以恢复体力。

(五)纾解紧张,酸味满有用

萧伟杰医师进一步指出:“快乐地熬夜,为了喜欢的事坚持,处于一种兴奋状态,可能是让熬夜最不具负面效应的法门。”

但常常熬夜,总免不了情绪紧张,容易食慾不振或腹泻等,心情紧张时,酸味入口,可以缓和紧张及压迫感,所以他建议不妨多吃些梅子,增加胃酸分泌,帮助消化,又有止泻作用。

2原则熬夜不伤身

当你偶尔必须把一天当48小时用的时候,该怎么做,才能降低熬夜时的疲累感、减少对身体的伤害?

1.白天一定要补眠

“如果你已经準备晚上要熬夜工作,白天最好预先补眠,”荣新诊所副院长、家医科医师何一成建议。

如果能在白天就预先补眠1~2小时,晚上的睡眠需求就会变少,可以减轻熬夜的痛苦。“一定要有基本的睡眠时间,”他表示,如果白天没有补眠,等到晚上熬夜极度疲劳时再喝咖啡,可能也无法真正提神。

如果熬夜工作到一半觉得很累,就不要再硬撑,小睡10~30分钟会很有帮助,因为熬夜会刺激自律神经,让心跳、血压上升,如果中间能休息30分钟,可以减少心跳、血压上升的情形,情绪也会比较稳定,也有助集中注意力、提振工作表现,何一成指出。

此外,隔天的补眠也非常重要。“熬夜一天要花七天才补得回来,”何一成说,熬夜后隔天的白天是用来补眠、调整日夜週期用的,例如中午最好睡个午觉,不要过度透支体力。

回家后,可以泡热水澡加速血液循环,能较快消除疲劳。

不要连续熬夜!

现代人普遍过着静态生活,缺乏运动,30岁以上就有可能发生急性病症,例如心肌梗塞、脑中风等,尤其在熬夜过后,急病更容易发作。

2.放鬆肩颈与手腕适时让双眼休息

熬夜时久坐在书桌或电脑前,不但肩颈容易僵硬痠痛,长时间打字、使用滑鼠也会让手腕吃不消。这时可以站起身来动一动、做些柔软操,可以让紧绷的肌肉变得比较放鬆。

按摩太阳穴、风池穴、合谷穴,按压10秒停5秒,做大约5分钟,具有提神作用。

长时间盯着书本或电脑萤幕,眼睛容易乾涩,最好每30分钟就把视线移开一次,尽量找机会让眼睛休息。例如当电脑程式在跑的时候,就不要一直盯着萤幕看。

也可以喝枸杞菊花茶来改善眼睛的痠涩。

Box

◎睡不着,维他命B群也有效


“熬夜时我抽菸、喝咖啡来提神,熬过以后明明撑得很累,却反而睡不着,怎么办?”有些人选择安眠药、镇静剂帮助入眠,其实并不理想。

医学研究显示,睡不好或失眠的人通常有维他命B群或钙质缺乏的情况,因为维他命B与身体协调神经、肌肉有关,想入眠,多数营养师建议,最好在白天时补充维他命B群,睡前1小时补充钙片。

另外,实验也已证明:环境光线影响人的作息,经由调整光照强度及时间可帮助入睡。所以熬夜时,应把光线调得像白天一样,睡觉时则把光遮住,尽量调暗,比较容易睡得着。

◎如何调整“生活时差”?

偶一为之的熬夜,对人的影响有限,不过, 北市立疗养院曾针对值班护理人员进行为期半年的研究,结果显示有97.6%认为值夜班有负面影响,且有27.1%觉得生理适应不良;所有生理适应不良又以睡眠障碍佔六成最严重。

市立疗养院神经科主任徐崇尧进一步说明,受测者体力、脾气,都变得比较差,容易忘东忘西,注意力无法集中,记忆力也变差。测试分数较正常值约下降10-15%,情况确实不乐观。

医学研究早就发现,人的体温、脉搏、血压都有昼夜节律,由此决定人类夜晚睡觉,白天工作。经常熬夜的人,一昼夜间体内各激素的分泌量,较早睡早起的人平均高出50%,尤其是过度分泌的肾上腺素和副甲状腺素,会使血管收缩较早睡早起者高出50%,如此一来,患高血压及脑血管疾病的机率自然大增。

所以,实在需要彻夜工作,就有必要调整作息。

医师的建议是:工作结束后,先睡个四到六小时,约下午三、四点起床,然后吃顿半饱的简餐,晚餐正常时间进食,吃得清淡些,藉着食物消化的时间历程,也有助于调整被弄乱的“生活时差”。

◎熬夜后敷面膜快速挥别脸色暗沉

熬夜赶完报告,第二天还有重要会议,有没有什么好方法可以摆脱暗沉的脸色?

大医院云林分院皮肤科主任邱品齐说,如果担心睡不饱导致脸色暗沉,可以在起床后立刻敷面膜或眼膜,促进脸部的微循环,快速让气色变好。

至于熬夜后用冷热水交替洗脸可以让肤况好转的说法,邱品齐则不认同。他表示皮肤需要温柔对待,水温过冷或过热都会造成刺激,只要用微温的水清洁即可。

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原标题「累坏了?揪出上班族2大NG饮食,吃对「熬夜好食物」」
来自:http://www.hnxeyy.com/healthy/diet/1410.html



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