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轻鬆让你吃进足够纤维

日期:2001-06-01

轻鬆让你吃进足够纤维

     人平均每人一天只吃5公克多的纤维,远低于建议量,其实你可以在不知不觉中从三餐彻底补充纤维。

     在一个豪华的宴会上,名流、名模、明星香槟俪影,各种料理也丰盛可口,但宴会结束后结算餐点,发现全部宾客总共才吃进几根生芹菜。

     虽然这只是个讽刺名流节食过火的笑话,但也显示了纤维的流行风潮。

     从1990年代开始,欧美就陷入一股纤维狂热,纤维几乎成为时尚、健康的代名词。

     纤维狂热之所以会兴起,是因为许多的研究指出,纤维对于美国人的两大杀手,癌症和心血管疾病都有预防的作用。

     英国“癌症研究活动”也呼吁英国人要重视纤维的摄取。因为他们发现,英国的泻药药费支出竟然比癌症的支出还多,显示出英国人纤维摄取不足的后遗症。

     这股风潮也吹向 。全麦麵包、糙米饭、高纤果汁,强调纤维的产品层出不穷。

     轻鬆让你吃进足够纤维

纤维有何好处?

     很多人都知道该多吃纤维,到底纤维有何好处?

     ■预防便秘大肠癌

     这是纤维最为人所熟知的功能,因为纤维能增加粪便体积,促进排便。

     成大医院营养部主任彭巧珍形容,纤维就像站在马路上指挥交通的员警,本身不参与交通流量,却负责控制马路上的流量。

     也由于纤维可以缩短粪便停留在大肠的时间,减少致癌物质接触大肠壁的机会,也被认为可以预防大肠癌。

     但最近有几个大型研究推翻这种说法。

     美国比塞斯达国家癌症中心,将2790名有切除大肠腺瘤(容易转变成大肠癌)经验的人分为两组,一组每天食用高纤低脂的食物,另一组依照一般的饮食,追蹤4年下来,两组成员的复发率并没有太大差异。

     另一项研究刊登在着名的《新英格兰医学期刊》上。哈佛大学进行一项从1980年到1996年“护士健康研究”,对8万多名护士追蹤调查,他们发现食用高纤维食物的女性,和食用低纤维食物的女性相比,并没有相对降低罹患直肠癌的机率。

     但许多学者对纤维的抗癌效果仍持正面评价。

     美国加州大学药学博士郑慧文指出,到目前为止,至少有39个关于大肠癌和纤维的研究,其中25个显示可以预防大肠癌;11个研究显示没有关连性,只有3个研究显示无法预防大肠癌。

     北荣总肿瘤科主任陈博明也认为,这些研究能否推翻多年来大家所认定的观念,仍须长期的观察。

     ■降胆固醇、降血脂

     纤维只在肠道走一遭,却能影响心血管健康。

     其实纤维不只是芹菜、橘子里一丝一丝的才是纤维,还有另一种纤维,叫做可溶性纤维,存在于QQ、软软、滑滑的食物中,如豆子、水果、木耳、洋菇等,这种纤维可以和含有大量胆固醇的胆汁结合后排出。

     西谚:“每天一苹果,医生远离我,”指的就是苹果中的果胶可以保护心脏血管的功能。

     ■帮助控制血糖

     纤维会与单糖结合,可以减缓餐后血糖上升的速度。

     从流行病学的角度看,非洲东巴基斯坦人主食以高纤的蔬菜和澱粉类,得到糖尿病的只佔人口的2%,反观美国宾州的居民,却有高达17.2%得到糖尿病

     ■帮助控制体重

     纤维体积大,可以增加饱足感,减少其他食物的摄取;而且它也可以促进肠子蠕动,降低肠道对食物的摄取。

为何纤维吃那么少?

     纤维吃得少,和国人饮食精緻化有关。想想你一天所吃下的食物,从早餐开始,什么时候让你用力撕扯或咬牙咀嚼。加上总是不够的蔬菜,或是忘记就没吃的水果,加一加纤维真吃得太少。

轻鬆让你吃进足够纤维

如何多吃纤维?

     对,你的目标是25克,要达到目标,的确有点难,让我们一起从三餐做起。

     第一棒早餐:目标5克

     若在家里烤土司,可把平常吃的白土司换成全麦土司。馅料可在前一晚将大蕃茄、莴苣等蔬菜切片,放在保鲜盒里备用。

     早餐穀片选择高纤的,也可以随意切一些水果丢下去。

     早餐必须匆忙带着走的人,便利商店的三明治,比一般早餐店好,因为相较之下,蔬菜量还是比较高, 大医院营养部营养师翁慧玲建议。

     但如果能在公事包里再塞个水果进公司吃,当然更理想。

     吃中式早餐的人,建议你在稀饭、酱瓜间,加一盘烫青菜。

     第二棒午餐:目标10克

     自助餐是自主性高,可以达到目标的好选择。只要记住这个原则:一主菜(如红烧肉)、一半荤半素(如青椒炒牛肉)、两道青菜,这样就可以吃到约10克的纤维,真不赖。

     选择麵食的人,一样别忘了加盘烫青菜,或是切个海带、豆乾,海带也有可溶性纤维。

     和同事、朋友一同去吃合菜时,最好也捨弃配好的套餐,因为那些大多只有一盘蔬菜。还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则,依人数比例推估,才能摄取够多的纤维。

     便当(包括便利商店的便当)、快餐、速食,不说也知道,纤维量实在太少。

     第三棒:加分

     有吃点心习惯的人,夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝;若爱吃零嘴,加州梅、黑枣、李子等含有丰富纤维,也比选其他只有糖分的好。

     最后一棒冲刺:目标10克

     “主食不换掉很难做到,”国泰医院营养师黄桂英说。

     建议你,将白米饭换成五穀杂粮饭。若不习惯,或觉得不好吃,不要马上放弃,杂粮种类很多,如黄豆、红豆、薏仁、麦片等,你可以再换其他种类,总会找到自己喜欢吃的。

     或者也可以逐步增加杂粮的比例,如先放三分之一,习惯了再增加比例。

     其实25克纤维很难精算,黄桂英营养师要大家记住,每个人一天约要吃一碗半的蔬菜,若白天无法达到,在晚餐的餐桌上,别忘了来一场“绿色革命”,多加两道青菜。

     全家吃饭,还是得顾及全家人的胃口。对于纤维,家中的老人、小孩是比较难接受的族群。

     小孩口感上较难接受粗糙的食物,但建立正确的饮食观,本来就从小做起,还是得加以劝诱、培养不可。

     例如黄桂英营养师就会对小孩说:“我们今天要吃『超营养』的饭,明天再吃白米饭。”

     老人家牙口不好,比较不容易接受高纤食物。白米饭除了可以渐进式地增加杂粮的比例外,水也可以放多一点,让杂粮饭或糙米饭柔软一点。

     蔬菜类也可以将它们切细一点,让家中老人容易咀嚼。

     想想看纤维好处这么多,只要多一点用心,就能让自己体态轻盈,消化顺畅,也远离癌症、心脏病的危险,何乐而不为?

你每天吃多少纤维?

     也许你觉得你已经很注意纤维的摄取了,其实可能还是不够多。

     轻鬆让你吃进足够纤维

     资料来源: 大医院营养师翁慧玲、卫生署常见食品营养图鉴


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原标题「轻鬆让你吃进足够纤维」
来自:http://www.hnxeyy.com/healthy/diet/1092.html



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