一颗完整谷物的机构和营养。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制。 和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。 2019年，《柳叶刀》发布一项195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析研究，这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。在这个研究中，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高；2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……其中一个重要原因就是因为全谷物吃得太少了。最近，为倡导平衡膳食的健康生活方式，助力健康中国，来自营养、慢病防控、健康传播等领域的4家专业机构发布《全谷物营养与健康联合提示》，倡议大家要多吃全谷物。

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吃全谷物，就一定要吃「全麦面包」吗？

一说到吃「全谷物」，很多人首先想到是就是吃「全麦面包」。现在超市里也是各种各样的全麦面包。其实，这种完全是误解，而且可能会「掉坑」。因为目前在国内，暂时没有全谷物或全麦食品的相关标识标准，这就给一些商家留下了「钻空子」的机会：只要制作面包时添加了全麦粉，即使添加量很少，也可以叫全麦面包！对于大部分人来说，真的很容易被迷惑，买到「假的」全麦面包。其实，我们生活中能够买到的全谷物类食物有很多，并不是只有吃全麦面包才能吃到全谷物。生活中的全谷物就有很多，包括糙米（全谷物稻米）、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等，在家就可以自己做。当然，全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工好的食物也是全谷物，但是这里面的坑比较多，大家还是要注意看配料表。记住：如果第一位不是「全麦粉」的话，基本可以认定是「假全麦」了。

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如何健康吃全谷物？

1.吃足够量。

《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样，谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上，大约是每天应摄入50-150克全谷物。

而现在的数据显示，我们每天吃的全谷物连三分之一都不到，所以平时提醒自己多吃点全谷物，争取吃足够量。

2.跟其他谷物混合搭配吃。

由于精制米、面制成的主食口感细软，而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好，我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用。

比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等，将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「二合饭」、「杂粮饭」或「五谷饭」也是比较好的选择。如果觉得干饭口感差，可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类。

参考资料：Balaji Bhavadharini,Viswanathan Mohan, Mahshid Dehghan,et al.White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries.Diabetes Care , published online September 1, 2020.Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M]. 北京. 人民卫生出版社.美国癌症研究所，世界癌症研究基金会，《饮食,营养,身体活动与癌症预防全球报告》，2018年

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