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一篇研究对21个国家132373名参与者的大米摄入量进行调查发现,食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关,每天摄入米饭量超

日期:2020-12-21

一篇研究对21个国家132373名参与者的大米摄入量进行调查发现,食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关,每天摄入米饭量超

一颗完整谷物的机构和营养。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳,保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维,谷胚富含蛋白质、B族维生素,胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。精制加工会使谷物丢失大量营养,而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维,消化速度很快,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖和体重的控制。 和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物,多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。 2019年,《柳叶刀》发布一项195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析研究,这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势,分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。在这个研究中,中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档,比我们经常认为饮食不健康的美国还要高;2017年,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……其中一个重要原因就是因为全谷物吃得太少了。最近,为倡导平衡膳食的健康生活方式,助力健康中国,来自营养、慢病防控、健康传播等领域的4家专业机构发布《全谷物营养与健康联合提示》,倡议大家要多吃全谷物。

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图片来自:freepik.com

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吃全谷物,就一定要吃「全麦面包」吗?

一说到吃「全谷物」,很多人首先想到是就是吃「全麦面包」。现在超市里也是各种各样的全麦面包。其实,这种完全是误解,而且可能会「掉坑」。因为目前在国内,暂时没有全谷物或全麦食品的相关标识标准,这就给一些商家留下了「钻空子」的机会:只要制作面包时添加了全麦粉,即使添加量很少,也可以叫全麦面包!对于大部分人来说,真的很容易被迷惑,买到「假的」全麦面包。其实,我们生活中能够买到的全谷物类食物有很多,并不是只有吃全麦面包才能吃到全谷物。生活中的全谷物就有很多,包括糙米(全谷物稻米)、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等,在家就可以自己做。当然,全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工好的食物也是全谷物,但是这里面的坑比较多,大家还是要注意看配料表。记住:如果第一位不是「全麦粉」的话,基本可以认定是「假全麦」了。

一篇研究对21个国家132373名参与者的大米摄入量进行调查发现,食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关,每天摄入米饭量超

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如何健康吃全谷物?

1.吃足够量。

《中国居民膳食指南(2016)》第一条就推荐“食物多样,谷类为主”,并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上,大约是每天应摄入50-150克全谷物。

而现在的数据显示,我们每天吃的全谷物连三分之一都不到,所以平时提醒自己多吃点全谷物,争取吃足够量。

2.跟其他谷物混合搭配吃。

由于精制米、面制成的主食口感细软,而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好,我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用。

比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等,将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「二合饭」、「杂粮饭」或「五谷饭」也是比较好的选择。如果觉得干饭口感差,可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类。

参考资料:Balaji Bhavadharini,Viswanathan Mohan, Mahshid Dehghan,et al.White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries.Diabetes Care , published online September 1, 2020.Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 北京. 人民卫生出版社.美国癌症研究所,世界癌症研究基金会,《饮食,营养,身体活动与癌症预防全球报告》,2018年

封面图片来源freepik.com

转自:凤凰网·

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原标题「一篇研究对21个国家132373名参与者的大米摄入量进行调查发现,食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关,每天摄入米饭量超」
来自:http://www.hnxeyy.com/balance/general/8494.html



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